Não consigo fazer dieta! Como a nutrição comportamental pode te ajudar?

//Não consigo fazer dieta! Como a nutrição comportamental pode te ajudar?

“Já tentei várias vezes, mas não consigo fazer dieta por muito tempo”.

Você já começou várias dietas, foi em diversos nutris, mas logo que tenta algo novo já vai desanimando e não consegue fazer a dieta? Ou assim que começa você já fica pensando em quando vai poder comer tudo que é gostoso? Ou pior, quando você fura a dieta, se sente tão mal que acaba comendo tudo o que vê pela frente?

Com a experiência obtida no consultório em com estudo na área da Nutrição comportamental, percebi que é importante entender o perfil alimentar de cada paciente. Quando proponho um esquema alimentar, ensino o paciente a perceber o que leva ele a comer. As pessoas podem comer por fome, por vontade, desejo, fatores emocionais, ou até mesmo por que estão habituadas.

Então se você não consegue fazer dieta precisa de uma ajudinha para engrenar sua dieta, vou te explicar quais são os principais motivos que fazem a gente comer e ainda te dou algumas dicas para lidar com cada uma dessas dificuldades:

Motivo 1: Fome

O que você sente quando está com fome? Provavelmente você vai dizer que sente a barriga roncando, pode sentir fraqueza, e até ficar irritado. Isso acontece porque a fome é algo fisiológico e aparece quando nosso corpo está precisando de nutrientes. Para saber se você esta com fome se imagine comendo ovos! Seria suficiente para passar sua fome? Se não, provavelmente não é de fome que estamos falando.

Porque sentimos fome?
Por causa de neuro-hormônios produzidos pelo nosso corpo quando falta alimento no estômago e no intestino e quando a quantidade de nutrientes na corrente sanguínea diminui. Os neuro-hormônios agem no cérebro levando o seguinte sinal: seu corpo precisa de nutrientes!

O que fazer se sinto muita fome?

  1. Não faça dietas com quantidades muito pequenas de alimentos. Uma hora a fome vai bater e a dieta fica insustentável.
  2. Não fique muito tempo sem comer. Nessas situações, os lanches entre as refeições principais pode evitar que você chegue com muita fome à próxima refeição e exagere na quantidade.
  3. Prefira alimentos que dão saciedade. Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas dão mais saciedade do que carboidratos refinados, como por exemplo, o pão francês.
  4. Essa dica é antiga, mas fundamental: Mastigue! Mas mastigue de verdade! Seu cérebro demora um tempo para receber os sinais de saciedade, então dê tempo a ele.
  5. Coma para ficar satisfeito e não para ficar cheio. Se você está acostumado a comer até caber o máximo possível, você possivelmente está exagerando na quantidade.

Motivo 2: Vontade de comer – quando comer é um grande prazer

porque eu como?A vontade está relacionada ao prazer. Ela pode acontecer quando você vê ou se lembra de um alimento que sabe que será prazeroso. Essa vontade geralmente é específica a um alimento, sendo que outra coisa não fará passar a sua vontade. Sabe quando no meio do nada você deseja aquele bolo de cenoura com chocolate que só a sua mãe faz? Ou quando você está bonitinha na dieta e alguém do seu trabalho aparece com coxinha? Ou quando você vê um cardápio e não se conforma em não poder comer aquele risoto sensacional? Então, é isso!

Por que isso acontece?
O alimento é uma fonte de prazer imediata: comeu, ficou feliz! E nosso cérebro faz o favor de armazenar esse tipo de informação. Ou seja, quando você vê ou se lembra de algo gostoso, seu cérebro já ativa uma região associada á recompensa, reforçando para você que se você comer aquilo, você terá prazer. Assim fica muito mais difícil curtir uma maçã no lugar da coxinha né?

O que fazer se sinto muita vontade de comer?

  1. Emagrecer não significa nunca mais comer aquilo que gosta. Você pode manter seu plano alimentar na maioria do tempo e ter algumas refeições mais calóricas durante a semana. Garanto que a causa do excesso de peso não é uma ou outra refeição, mas sim todo o estilo de vida.
  2. A comida tem sido seu único prazer da vida? Que tal buscar outras atividades prazerosas? Pode ser qualquer coisa que te faça bem!
  3. Cuidado com o impulso. Quando sentir vontade, pense se naquele momento você realmente precisa/deseja comer aquele alimento ou se é mais um hábito/impulso que você está acostumado a fazer.
  4. Quando for comer, pratique o Mindfull eating. Isso significa comer com presença. Já que vai comer a coxinha, saboreie, aproveite, curta o momento, devagar, sentindo de verdade o sabor do alimento e sem culpa hein?
  5. Ao invés de focar em excluir alimentos saborosos, que tal focar em incluir alimentos saudáveis? O cérebro é capaz de se adaptar a novos sabores, sabia? À medida que você vai reduzindo os alimentos calóricos e acrescentando novos alimentos em sua rotina, você pode passar a ter mais prazer com as opções saudáveis. Isso pode levar um tempinho, mas eu juro que acontece!

Motivo 3 – Compulsão: A famosa Fome emocional

A compulsão não está relacionada à fome, nem ao prazer específico. Ela é o que chamamos de fome emocional, é quando você busca o alimento para te trazer algum prazer, sensação de conforto ou bem estar quando não está se sentindo tão bem. Ela pode aparecer quando estamos estressados, ansiosos, tristes e não é especifica a algum alimento. Quando aparece você sai comendo o que tem pela frente: vai bolo, doce, queijo, pizza, biscoito, etc. Além disso, geralmente a quantidade é exagerada, e não prestamos atenção ao que comemos.

Porque acontece?
A fome emocional acontece por uma mistura de fatores: problemas emocionais, menor ação de neurotransmissores associados ao prazer, hábitos de vida, mal planejamento alimentar, entre muitos outros. Ela também envolve aquele mecanismo de prazer, pois nessa hora a tendência é procurar alimentos mais saborosos.

O que fazer se tenho compulsão?

  1. Para esses casos, tenho duas frases: “Se o problema não é fome, a solução não é comida” e “Um sentimento reconhecido não se transforma em alimento”. É essencial que você entenda e trabalhe as causas que estão te levando a esses episódios. Portanto, se observe, se entenda e descubra quais são os gatilhos que te fazem comer.
  2. Não faça dietas restritivas! Restrição alimentar em excesso pode causar mais emoções negativas, que são gatilhos para mais compulsão.
  3. Encontre outras atividades prazerosas, especialmente nos horários de maior risco de compulsão!
  4. Você sente que a vontade é incontrolável? Procure ajuda de profissionais! Nutricionistas e psicólogos especializados na área de transtornos alimentares, junto com o psiquiatra podem fazer muita diferença no seu tratamento.

Motivo 4 – Hábito

O habito simplesmente significa que você come aqueles alimentos, pois está condicionado a isso. É aquela pessoa que acha que não vive sem um doce após o almoço (mas não sofre tanto se ficar sem), que acha que nunca vai conseguir comer salada, que está tão acostumado a comer algo que não consegue se imaginar sem aquele alimento.

Por que isso acontece?
Novamente, nosso cérebro está na jogada. Hábitos são maneiras de otimizar nosso tempo e economizar energia. Já pensou se toda vez que você fosse dirigir você tivesse que pensar em cada etapa? Com o alimento não é tão diferente. Geralmente não pensamos muito para comer. Simplesmente comemos! E fazer uma dieta significa ter que pensar e planejar o que vai comer. Como isso exige mais atividade cerebral, é muito comum que as pessoas desistam.

O que fazer?

  1. Tenha paciência! Repetir um comportamento é fundamental para que ele vire um hábito. Alguns levam mais tempo, outros menos.
  2. Foque em reeducação! Dietas e planos alimentares devem ser usados para te ajudar a modificar seus hábitos.
  3. Tenha em mente que alguns hábitos podem ser mais difíceis o que outro. E você pode começar mudando alguns de seus hábitos e aos poucos ir incorporando outros.
  4. Não tenha preconceitos! Se você não está acostumado a comer algo, não significa que não irá gostar ou se adaptar a ele.

E ai, se identificou com algum desses motivos? Conte para a gente!

Fernanda Bassan – @nutri_febassan
Nutricionista

Biotipo -Nutrição
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