Comer de 3 em 3 horas é necessário? Mitos e Verdades!

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Quando me formei, uma das primeiras recomendações que dávamos aos pacientes é de que ele devia comer de 3 em 3 horas. As famosas 6 refeições ao dia eram para todos os pacientes, independente se ele ia conseguir seguir ou não. Essa história de comer mais vezes começou há 50 anos. Nessa época alguns estudos mostraram que uma menor quantidade de refeições ao dia estava relacionada ao maior peso corporal. Mas, como a ciência vai evoluindo, alguns pesquisadores questionaram a forma como os estudos anteriores estavam sendo realizados. Então novas informações surgiram: que pessoas que comiam mais vezes ao dia, comiam mais calorias! E ai quem fica confuso é você, que está fazendo dieta e quer emagrecer. Então trouxemos mitos e verdades sobre os efeitos de comer de 3 em 3 horas!

 

1 – Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?

MITO

Esse foi o principal argumento que nos fazia indicar uma dieta bem fracionada. Ao comer, nosso corpo gasta mais energia para digerir o alimento. Isso é o que chamamos efeito térmico do alimento. Mas esse gasto ao comer mais vezes não é suficiente para fazer diferença no gasto energético total de um dia, segundo as pesquisas mais recentes. Ou seja, comer de 3 em 3 horas ou apenas 1 vez ao dia não faz você gastar mais energia a ponto de emagrecer.

 

2- Comer a de 3 em 3 horas ajuda a emagrecer?

MITO

Em vários estudos, fazer mais refeições ao dia (6 a 9 ao dia) não faz diferença na perda de peso total quando comparado com as pessoas que faziam menos refeições (1 a 3 ao dia). Isso tanto em pessoas com peso adequado quanto naqueles acima do peso. O importante do final das contas é a quantidade de calorias que se come ao longo do tempo. Por outro lado, uma dieta com muitas refeições e com excesso de calorias pode levar a maior ganho de peso.

 

3- Comer de 3 em 3 horas ajuda a reduzir gordura corporal e ganhar massa muscular?

VERDADE (POSSIVELMENTE!)

Uma revisão de 15 estudos mostrou que aumentar a frequência alimentar pode levar a maior redução de gordura e maior ganho de massa muscular. Mas esse resultado parece acontecer entre quem pratica atividade física. É importante falar ainda  que o que se come nessas refeições faz diferença. Por exemplo, quando comemos quantidades adequadas de proteína mais vezes ao dia acontecem mais estímulos para a formação de massa muscular. Ou seja, é diferente você comer um lanche com proteína em comparação a biscoitinhos cream cracker.

 

4 – Comer de 3 em 3 horas ajuda a controlar melhor a fome?

MITO (POSSIVELMENTE)

Ter mais refeições ao dia não parece ajudar a dar mais saciedade (reduzir a fome) em comparação às pessoas que comeram a mesma quantidade de calorias ao dia, mas em menos refeições. Porém ainda existem poucos estudos que avaliaram isso de uma maneira bem feita. Além disso, esse ponto é muito mais complexo do que falar apenas sobre fome, pois muitos outros motivos nos levam a comer (como já falamos nesse post aqui). Se você come por fome, ansiedade, desejo ou hábito, o ideal é avaliar aquilo que funciona melhor para você.

 

5 – Comer de 3 em 3 horas é bom para a saúde?

TALVEZ SIM, TALVEZ NÃO…

As pesquisas com grandes populações mostram que as pessoas que fazem mais refeições ao dia tem melhor controle da glicose, da insulina, do colesterol e dos triglicerídeos, além de menor risco de diabetes e doenças do coração. Já aquelas pesquisas que fazem uma intervenção em pacientes (mudar a alimentação de um paciente, por exemplo) mostram que fazer mais ou menos refeições não traz resultados muito diferentes no controle da glicose e do colesterol. O mais importante é a quantidade total de calorias e de nutrientes que aquela pessoa vai comer.

 

E para o aspecto psicológico, faz diferença?

Quando falamos do hábito de comer, precisamos avaliar o quão o comer de três em três horas pode favorecer aqueles pacientes com transtornos alimentares. Estabelecer uma disciplina psicológica em relação ao “se alimentar” faz com que possamos minimizar algumas dificuldades. Um exemplo é no caso do compulsivo alimentar e do bulímico. O hábito de comer a cada três horas para essas pessoas favorece o controle do espaço de tempo entre uma refeição e outra, evitando belisques a todo o momento. Já no caso da anorexia nervosa, o controle das horas é necessário para que o indivíduo estabeleça o momento em que precisa fazer a refeição e reconstrua seu padrão alimentar, evitando assim longos períodos de jejum. É importante ressaltar que um período muito longo de jejum, pode favorecer o comportamento impulso de comer por vontade. Isso porque vontade e fome são duas coisas distintas, mas se eu estiver com fome, minha vontade ficará maior e com isso, mais difícil de ser controlada.

 

O que podemos concluir com tudo isso?

Que se você tem uma grande dificuldade de comer mais vezes ao dia (por causa da sua rotina, do seu hábito) nem sempre vai ser necessário aumentar sua quantidade de refeições. Mas o ideal é que cada caso seja avaliado de forma individualizada, tanto no aspecto nutricional, quanto no psicológico. Assim é possível propor um esquema que você consiga seguir e que dê os melhores resultados.

 

Fernanda Bassan
Nutricionista

Gabriella Ciardullo
Psicóloga

Clinica Biotipo
Agende sua consulta! 61 – 3242 2314

1 Comentário

  • Muita elucidativo, a verdade é que precisamos nos conhecer a fundo para adotarmos as melhores escolhas para nossa rotina.

    Daniela 12.12.2017

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