5 dicas de especialista para superar o vicio alimentar!

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Vicio de chocolate, refrigerante, batata frita… É muito comum encontrar pessoas que possuem dificuldade em resistir a um alimento. Isso é um dos principais obstáculos que observo em meus pacientes que estão fazendo uma dieta. Mas como tratar um vicio alimentar?

O vício alimentar significa um desejo intenso em comer um tipo de alimento e que é difícil resistir. É importante diferenciar o vicio alimentar do transtorno de compulsão alimentar. O transtorno é caracterizado pelo consumo excessivo de calorias em um curto período de tempo, associado à sensação de descontrole e a situações emocionais negativas. Geralmente o transtorno não é especifico a um alimento, mas pessoas com transtorno podem ter vícios alimentares.

Como surge o vicio?

O vicio alimentar acontece como consequência de um condicionamento: Quando fazemos alguma coisa recompensadora (por exemplo, comer chocolate = felicidade), é comum repetirmos para ter novamente essa recompensa. Com o tempo, isso pode se tornar uma prática excessiva e assim se tornar um hábito. Esse hábito pode estar relacionado, ainda, a alguma situação do dia a dia. Por exemplo, se você sempre come quanto está se sentindo ansioso ou está à toa, você pode condicionar seu cérebro a desejar a sensação de recompensa nessas situações.

Seu cérebro participa disso!

O prazer que sentimos quando comemos algo prazeroso envolve um neurotransmissor chamado Dopamina, que é um das responsáveis pela sensação de bem estar. Quando vemos ou nos lembramos do alimento que gostamos, nosso centro de recompensa do cérebro é ativado e libera a Dopamina. Isso ocorre mesmo que a gente ainda não tenha comido o alimento e é um gatilho para comer. O mais interessante é que quando comemos, a liberação de Dopamina não irá aumentar muito mais do que quando estávamos desejando o alimento. Ou seja, não irá trazer uma sensação de bem estra muito maior.

Outro fato importante do vício: o desenvolvimento de um hábito (ou vicio) está associado a uma área de reações automáticas no cérebro. Então é comum que muitas pessoas comam o alimento sem nem ao menos perceber. Já percebeu que a gente come sem nem pensar muito?

É possível tratar um vicio alimentar?

O tratamento do vicio alimentar é possível, mas para isso temos que encarar como uma mudança ou quebra desse hábito. Essa mudança envolve condicionar seu cérebro novamente a novos hábitos, que podem substituir um hábito antigo. Porém isso leva certo período de tempo que pode variar de algumas semanas a alguns meses dependendo da pessoa. Para isso, damos algumas dicas:

1) Tente identificar as situações que te fazem comer ou desejar o alimento.

O desejo acontece após o almoço? Quando está á toa? Quando de sente ansioso ou estressado? Ao final de um longo dia de trabalho? A identificação das situações de risco é o primeiro passo para lidar com o vicio daquele alimento. Nesses momentos você deverá criarestratégias para prevenir o ato de comer.

2) Identifique qual alimento você possui o vicio e evite tê-lo por perto.

É muito mais fácil resistir ao vicio quando não temos o alimento dando sopa na nossa frente. Imagine ter que resistir ao refrigerante quando ele está bem ali na sua geladeira. Isso não significa que você nunca mais poderá comer o alimento. Mas é necessário que você reduza o contato e a exposição a ele para facilitar o seu processo de condicionamento.

3) Reduza a frequência em que você come o alimento.

Você come todos os dias? 5 vezes ao dia? Reduza essa frequência e se permita comer uma quantidade menor do que a atual. Segundo um estudo publicado na revista Obesity Reviews, as pessoas que reduziram a frequência do alimento sentiram menor desejo e menor sensação de vicio por aquele alimento após um período de tempo. É importante você criar uma meta e monitorar essa meta. Por exemplo, você pode definir que irá beber no máximo 2 copos de refrigerante por semana ao invés de beber todos os dias.

4) Não crie uma regra rígida demais e não se proíba de comer o alimento.

Quando não podemos comer o alimento, há uma tendência a deseja-lo mais ainda. Nessas situações, a proibição pode gerar pensamentos que boicotem seu processo.

5) Crie substitutos para o seu vicio.

Para mudar um hábito precisamos criar um circuito paralelo, ou seja, um novo hábito. Se você come doces após o almoço, pense em algo que possa substituir esse ritual (vale comer uma fruta doce, mascar chiclete, escovar os dentes…). Se o vicio é com refrigerante, troque por água com gás, sucos, etc. Essa troca não irá trazer o mesmo prazer que você tem com o alimento viciante, especialmente nos primeiros dias. Mas ajuda a adiar o desejo pelo alimento e ao longo do tempo você irá perceber que seu desejo e sensação de vicio irão diminuir.

Uma dica é procurar outros alimentos saudáveis que sejam fontes de gorduras boas e açúcares naturais que são palatáveis, por exemplo, preparações á base de castanhas, que contenham frutas, cacau, pasta de amendoim, etc.

Se você sente dificuldades em realizar esse processo sozinho, procure auxilio de profissionais! O nutricionista que trabalhe com nutrição comportamental, aliado ao acompanhamento psicológico podem lhe ajudar muito a superar essa dificuldade.

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Fernanda Bassan
Nutricionista

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